Тренування в дорослому віці: 6 принципів безпечного прогресу. Автор статті Яна Іщенко
У сучасному танцювальному світі до студій дедалі частіше приходять дорослі, які не мали спортивного дитинства. Вони хочуть результату — красивого, технічного, сильного тіла. Але шлях до цієї мети відрізняється від того, яким ідуть діти. Наші тіла мають свій досвід, свої обмеження — і свій потенціал.
Ми всі хочемо мати результати п’ятирічної дитини, прийшовши у спорт у 20, 30 чи 40 років. Але забуваємо, що у кожного тіла є свій багаж досвіду, свої патерни руху, які сформувались протягом багатьох років.
Тому робота з дорослими, які прийшли у танці/спорт без бази з дитинства має свої особливості. І кожному тренеру, та і самому спортсмену, це варто розуміти для ефективного і безпечного прогресу.
Основні кити безпечного тренування:
1. Правильне розуміння основи техніки виконання елементу. Для цього варто відвідувати майстер класи, тренування у людей, які гарно володіють технікою і можуть зрозуміло її пояснити.
2. Адаптація техніки під фізіологічні особливості людини. Всі ми різні, ви здивуєтесь на скільки різноманітні у нас пропорції та співвідношення довжини тулуба до довжини рук, ніг, об'єму та форми грудної клітини( уявіть навіть це впливає на виконання трюків. Десь бачила інформацію про те, що люди з більш сплощеною грудною клітиною, які мають широкий кут грудини, набагато легше скручуються і легше виконують бокові нахили. Наприклад їм легше заходити в райську птаху. І виходячи з моїх особливостей будови, можу це підтвердити). І ці особливості варто враховувати при виконанні того чи іншого елемента. Важливо розробити адаптації техніки виконання під ці особливості. Наприклад у скаті, для людей, які мають завернутий всередину таз, варто перенести більше навантаження на руки і виконувати вправу за рахунок протягування корпуса, тоді як у людей з розвернутими тазовим кістками краще акцентувати увагу саме на провалі грудного до підлоги.
3. Загальна фізична підготовка до виконання елементу. Чомусь всі нехтують цим правилом. Але ж насправді, якщо ви прийшли в зал і не можете підняти гирю 10 кг, чи задаєте ви собі питання: чому я не можу підняти 50 кг? Правда ж ні. Ви починаєте з ваги 1 кг і поступово будете її збільшувати. А чому тоді коли ви не можете вийти в певний елемент, ви відразу трените лише його. Якщо вашому тілу банально не вистачає сили м'язів у певних елементах, то важливо початки саме з укріплення тіла.
4. Підводяшки і підводяшки до підводяшок. Як і загальна фізична підготовка це дуже важливий аспект тренування, коли ваше тіло ще не готове до виконання певного елементу. А тут вже має грати ваша уява чи уява тренера. Особисто я виділяю патерни руху, які необхідні для виконання вправи. Переношу їх на рівень, коли можна прибрати частину навантаження, саме для того, щоб людина зрозуміла як відбувається рух і які м'язи при цьому вмикаються в роботу. Якщо людині і так тяжко, відкочуємся ще на крок назад, мінімізуємо фізичні зусилля щоб просто зрозуміти напрям руху. І коли учень розуміє що від нього вимагається, лише тоді потрошку збільшуєм навантаження. Наприклад:людина хоче навчитись гарно робити кувирок. Основний патерн руху у цій вправі - прокручування голови за умови знаходження сідниць над лінією плечей. Насправді для багатьох це ще та задача. Тому спочатку ми вчимось саме цьому руху, при статичному положенні ніг. Тяжко? ставим ноги на блочки. Тяжко? Ставим ноги на ліжко чи стілець. З такими підводяшками, мозок вмикається в роботу в рази краще.
5. Обов'язкове пропрацювання попередніх травм. Слабкі місця потребують додаткової уваги і підготовки до елементів. Дуже часто приводжу у приклад свою ученицю з грижею шиї. Яка прийшла до мене в комірці і якій лікарі казали голову не повертати. Про стійку на плечі взагалі мова не йшла. Ми обрали перевірений комплекс вправ для шиї, які вона виконувала щодня, потім раз 2 3 і тд днів. Потреба в комірі відпала, м'язи стали компенсувати наявність грижі. Після цього ми приступили до кувирків, підводяшок до стійки на плечі, а згодом і до неї, а також комбо з нею. Але наголошу, що у випадку наявності травм, перед навчанням елементу, потрібно обов'язково підготувати травмовану ділянку. Тобто провести безпосередньо перед тренуванням гарну розминку та міні підкачку.
6. Період відпочинку. Період відновлення у дорослого тіла складає 24-48 годин. А тепер згадайте скільки відпочинку тілу даєте ви? І це не лише питання відновлення м'язів, але й нервової системи. Так, ви тренуєтесь щодня, і не хочете збавляти темп, але тоді розгляньте можливість перемикання на різні види навантажень, на тренування циклами. Наприклад побудуйте графік на місяць, де дні з інтенсивними тренуваннями будуть чергуватись дні з більш лайтовим навантаженням. Не тренуйте один і то й ж елемент багато днів підряд, ваша нервова система також втомлюється від повторюваного патерну руху. Якщо ви бачите, що прогресу немає, дайте собі тиждень чи два відпочинку від напрацювання елементу. І коли ви до нього повернетесь і мязам буде легше, і мозок “погляне на елемент” по іншому.
Тіло в дорослому віці — не слабкість, а досвід. Воно вміє слухати, розуміти й відповідати на правильний підхід. Безпечний прогрес можливий у будь-якому віці, якщо ви розумієте, як працює ваше тіло, не женетесь за швидкими результатами й поважаєте власні межі. Усе, що здається складним, стає досяжним, якщо розкласти його на кроки. І саме це — основа мого підходу: не через силу, а через розуміння.
Якщо хочете навчитися працювати з тілом грамотно — запрошую на мій курс зі стійки на плечі. Там усе: техніка, адаптації, підводяшки, увага до нюансів і до вас.
Курс "стійка на плечі". Старт 1 липня
Що буде на курсі:
💜 Підводяшки до стійки в варіаціях. Ми будемо йти крок за кроком по кожній вправі. Щодня ви отримуватимете вправу для виконання, з часом ми будемо ускладнювати кожну підводяшку і будувати комбо на їх основі Ви підкачаєтесь та освоїте техніку в повній мірі
💜 Техніка виконання стійки в 3х позиціях
💜 Комбо з стійкою
💜 Чат підтримки та обговорення процесу виконання вправ
💜 В кінці курсу онлайн зустріч, на якій ми обговоримо всі питання, які у вас виникли і закріпимо результати курсу
👉Тривалість курсу: місяць. Матеріали залишаться з вами.
Вартість: 700 грн
Для запису пишіть в директ https://www.instagram.com/yana_ishchenko__/
Тренуйтесь якісно, тренуйтесь безпечно)
Авторка статті — Іщенко Яна
Танцівниця exotic pole та strip, тренер exotic, pole dance, stretching, керівник студії Incanto у місті Вінниця.
У пілонному світі Яна вже понад 12 років. За цей час вона не тільки пройшла десятки курсів, конвенцій та освітніх програм, але й перевела їх у практику, створивши реальні результати: її учениці ставали не лише сильнішими, а й перемагали у всеукраїнських і міжнародних чемпіонатах.
Яна виховала не одну професійну танцівницю й тренера. Її підхід — це глибоке розуміння тіла, повага до індивідуальних особливостей і прагнення до результату без шкоди. У роботі вона опирається на свій досвід роботи з людьми різного віку, рівня підготовки та фізичних даних і переконана, що правильний тренувальний підхід дає чудовий прогрес без травм і наслідків.